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Die Laufschuhe gehören wohl zur wichtigesten Ausrüstung für einen Läufer. Die Vielzahl der Möglichkeiten, die die Laufschuh - Hersteller heute zur Verfügung stellen bieten dabei eine optimale Grundlage, um den richtigen Laufschuh für die individuellen Bedürfnisse zu finden. In dem nachfolgenden Artikel, der von run.de „Alles rund ums Laufen!“ – Andrè Daub zur Verfügung gestellt wird, werden die wichtigsten Themen behandelt: Laufschuhe - von run.de

Das richtige Lauftraining hat bekanntlich nicht nur positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit beim Laufen. Es wirkt u.a. auch stärkend auf die allgemeine persönliche Befindlichkeit des Läufers. Ebenso nachteilig wirkt natürlich auch ein fehlerhaftes Lauftraining. In dem Artikel von SPORTaktiv werden die größten 10 Lauffehler dargestellt. Lauffehler - von SPORTaktiv

FEHLER 1: VIEL ZU VIEL!
„Hubraum kann durch nichts ersetzt werden“, ist ein Spruch der Benzinbrüder-Fraktion, der leicht ab- gewandelt anscheinend auch für viele eifrige Laufsportler gilt: „Umfang kann durch nichts ersetzt werden.“ Dabei schlummert bei den meisten Läufern das Verbesserungspotenzial eher in vielen anderen Bereichen als im wöchentlichen Kilometerumfang: „Athletik, Lauftechnik, Regeneration sind jene Bereiche, die sehr oft sträflich vernachlässigt werden. Der größte Teil der Hobbyläufer hat eine Abduktorenschwäche, also eine geschwächte Gesäß- und Hüftmuskulatur. Auch die so wichtige Rumpfmuskulatur ist meist zu schwach. Nicht von ungefähr sieht man bei einem Marathon unzählige Beinachsenfehlstellungen.“
Die Schlussfolgerung: Das Lauftraining gezielt durch Kräftigen, Dehnen und Techniktraining aufzufetten ist viel effektiver, als den Wochenumfang von 40 auf 50 km auszuweiten. Das spart Trainingszeit, ermöglicht gesünderes und schnelleres Laufen. Optimal ist, wenn dieses „Reparaturprogramm“ schon jetzt im Winter gestartet wird ..

FEHLER 2: SCHMERZEN NEGIEREN
Das oben Gesagte führt uns gleich dazu, dass Muskelschwächen, Dysbalancen, mangelnde Beweglichkeit und Co. nicht nur an der Leistung knabbern, sondern oft dafür verantwortlich sind, wenn Läufer von einer kleinen Verletzung zur nächsten taumeln. Oder chronische Schmerzen haben. Speziell für Männer gilt: „Über 30 sinkt der Testosteronspiegel immer mehr ab und die Muskelkraft sinkt. Spätestens dann ist regelmäßiges Krafttraining zur Verletzungsvorbeugung Pflicht“, rät Herwig Reupichler.
In diese Fehlerkategorie gehört auch das Negieren von Regenerationszeiten. Zur Erinnerung: Jede 4. Trainingswoche sollte eine Regenerationswoche sein, die auch so im „Mikro-“, „Meso-“ und „Makrozyklus“ (also von der Wochen- bis zur Jahresplanung) in jedem Trainingsplan eingebaut sein muss.

FEHLER 3: DER „EINHEITSBREI“
Das Prinzip der Varianz ist eines der wichtigsten und zugleich am häufigsten missachteten Trainingsprinzipien. „Der Körper gewöhnt sich sofort an eine bestimmte Belastung. Wenn man also immer das Gleiche trainiert, verbessert man sich zuerst, dann bleibt man eine Zeit lang auf einem Niveau stehen, und schließlich wird man sogar wieder schlechter“, sagt der Experte. Die Lösung: Ob bei der Wahl der Laufstrecke, bei der Intensität oder bei der Trainingsgestaltung – ständige Veränderung ist gefragt, um vorwärtszukommen. „Gleichförmigkeit stumpft ab, neue Reize bringen euch weiter.“

FEHLER 4: TREUE ZUM LAUFSCHUH
Seit Laufschuhgenerationen auf ein Modell vertrauen? Ist schon okay – aber nur, wenn gleichzeitig ein anders konstruiertes Paar abwechselnd zum Einsatz kommt. Denn was passiert, wenn man ein ganzes „Schuhleben“ , vielleicht sogar 1.000 km lang, immer mit dem gleichen Paar läuft? „Der Schuh baut ab, die Dämpfung wird dünner, was eine immer stärkere Belastung auf die ständig gleichen Muskelgruppen ergibt.“ Besser wäre es zum Beispiel, einen stabilen (für die langen Läufe) und einen flexiblen Schuh (fürs Tempotraining) einzusetzen – beide um ein paar Wochen zeitversetzt gekauft

FEHLER 5: IM WOHLFÜHLBEREICH”
Ist okay, wenn man reiner Gesundheitsläufer ist. Sobald es aber darum geht, sich leistungsmäßig zu verbessern, ist das „Wohlgefühl“ ein schlechter Ratgeber: „Damit ist man nämlich mitten im Kohlen- hydratstoffwechsel. Es fühlt sich leicht an, ist nicht zu  intensiv, plaudern kann man auch locker, was ja immer empfohlen wird“, weiß der Sportwissenschaftler. „Aber leider ist es nicht wirklich trainingswirksam! Echte Champions kennen zwei Gangarten: Ganz locker oder echt hart. Der Trainingsbereich Nummer 1, in dem man sich die meiste Zeit über bewegen soll, liegt um die aerobe Schwelle. Also der Fettstoffwechselbereich, wo die so wichtigen Ökonomisierungseffekte stattfinden. Nur muss man halt verkraften, dass man auf der Trainingsstrecke von den meisten anderen überholt wird ...“
Diese Grundlagen einheiten sind die Basis – aber die „Würze“ dazu sind Intervall- und Tempoläufe, Fahrtspiele an oder über der anaeroben Schwelle, also im Bereich ab 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. „Das ist der zweite Trainingsbereich, der gute Fortschritte bewirkt, weil er den Herzmuskel am besten stärkt. Wichtig dafür ist bloß, dass man internistisch gesund ist. Heißt: Holt euch grünes Licht bei einem Belastungs-EKG!“

FEHLER 6: WETTKAMPF SIMULIEREN
Auch das ist ein Fehler, der gar nicht so selten passiert: Möglichst oft im Wettkampftempo trainieren! Oder zum Beispiel als Halbmarathonkandidat vorher möglichst oft die 21 km laufen! Unser Laufcoach erklärt, warum die Wettkampfsimulation eine falsche Trainingsstrategie ist: „Wer einen 5-Minuten-Schnitt im Wettkampf anpeilt, sollte lieber 1.000 m-Intervalle mit 4:00 min laufen. Dabei profitiert man einerseits koordinativ, andererseits wird der Stoffwechsel gefordert. Resultat ist, dass sich im Bewerb die 5:00 min viel leichter anfühlen, wenn man 4:00 zu laufen imstande ist.“

FEHLER 7: „DAS „POWERFINALE“
Der Zielsprint bis zur Haustür, weil der Nachbar bewundernd über den Gartenzaun schaut; oder aber das Gefühl, noch Reserven zu haben, die man schnell noch in der kurzen, verbliebenen Trainingszeit abbaut. Welches Motiv auch immer dahintersteckt: Das oft praktizierte „Powerfi nale“ einer Trainingseinheit soll man sich lieber abgewöhnen. Was dabei passiert, erklärt Herwig Reupichler: „Es entstehen im letzten Moment extrem hohe Laktatwerte. Das Laktat – also das Salz der Milchsäure, das als Abfallprodukt der Belastung entsteht – lagert sich dadurch in der Muskulatur ein und verzögert die Regenerationszeit enorm!“ Wer das weiß, bewältigt die letzten Trainingsminuten betont locker, schwemmt damit noch möglichst viel Laktat aus der Muskulatur aus – und ist danach schnell wieder fit.

FEHLER 8: TRAINING AUFSTOCKEN
Viele Wege führen nach Rom. Oder besser: zum Trainingziel. Es gibt unzählige Methoden und Empfehlungen zur Trainingsgestaltung. Sich aber gleichzeitig aus mehreren Quellen die vermeintlichen Rosinen rauszupicken, oder einen vom Coach erstellten Trainingsplan ohne Rücksprache noch mit weiteren Einheiten „aufzustocken“, hat allerdings noch nie zum Erfolg geführt. „Wer sich für eine Trainingsmethode entschieden hat, sollte diese durchziehen. Und sich auch durch ‚gut gemeinte Rat- schläge‘ anderer nicht rausbringen lassen. Hinter jedem professionellen Trainingsplan steht ein System, ein Gesamtkonzept, das aber aus dem Gleichgewicht gerät, wenn man sich nicht daran hält.“

FEHLER 9: TECHNIK STATT GESPÜR
Die Technisierung des Trainings hat zweifellos ihre Vorteile. „Aber immer mehr Hobbysportler/-innen fehlt das Gefühl für den eigenen Körper, weil sie sich nur auf den ,Tacho‘ am Handgelenk verlassen. Typisches Zeichen: In Wettkämpfen brechen die Leute am Ende reihenweise ein, das hat es früher nicht gegeben“. Herwig Reupichler empfiehlt daher, ab und zu ein „Tempogefühlstraining“ durchzuführen – und zwar so: „Dabei läuft man nur nach Gefühl 500 m-Intervalle in der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Beispiel: Wer über 10 Kilometer eine 40-min-Endzeit anvisiert, der sollte versuchen, die 500 m auf der Laufbahn in 2:00 min zu laufen. Dabei nach jedem Intervall auf die Uhr schauen, um sich den 2 Minuten schrittweise anzunähern und ein Gefühl fürs Tempo zu entwickeln.“

FEHLER 10: LANG IST NICHT SCHNELL
Es stimmt, dass ein ökonomischer Laufstil eine gewisse Schrittlänge voraussetzt, die von vielen Hobbyläufern nicht erreicht wird. Wie man seine Schrittlänge verbessert, wird aber meist missverstanden: „Wer einfach raumgreifendere Schritte macht, landet auf der Ferse und bremst damit“, sagt Herwig Reupichler, „der Fuß soll keinesfalls vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt werden“. Die Faustregel: Wer im Laufen nach unten schaut, sollte den Fuß beim Auftreten nicht sehen. Wie aber entwickelt man seine Schrittlänge? Da sind wir wieder wir beim eingangs Gesagten: Eine optimale Schrittlänge setzt starke Hüftstreckung voraus, die durch gezieltes, regelmäßiges Dehnen und Kräftigen, sowie durch spezielle Lauftechnik-Übungen (Lauf-ABC) zu erreichen ist.

Quelle: Dieser Artikel wird bereitgestellt vonSPORTaktiv ...ruhig mal vorbei schauen! Für weitere Infos gibt es den SPORTaktiv Newsletter oder die Facebook-Seite!

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jeder Schritt eine Qual. Doch in den richtigen Schuhe laufen sich die Kilometer fast von ganz allein. Daher ist es wichtig, dass jeder Läufer für sich die optimalen Laufschuhe findet.

Doch welcher Schuh passt optimal zu Ihren Füßen? 

Die Auswahl an Laufschuhen ist groß, sodass vor allem Einsteiger nicht wissen, welcher Schuh für sie der richtige ist. Bei der Wahl der Laufschuhe spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Neben der Laufstrecke entscheiden auch das Gewicht des Läufers und seine Fußstellung über den richtigen Schuhtyp.Im Allgemeinen stehen Ihnen deshalb vier Typen von Laufschuhen zur Verfügung: Neutralschuhe, Stabil-Laufschuhe, Trail-Laufschuhe und Wettkampflaufschuhe.

Der Neutralschuh

Neutrale Laufschuhe eignen sich vor allem für Läufer mit Normalgewicht sowie einem Normalfuß. Das heißt, der Schuh verfügt über keine besondere Pronationskontrolle. Daher sollten Sie diesen Schuhtyp auch dann wählen, wenn Sie orthopädische Einlagen verwenden. Gleichzeitig bieten Ihnen neutrale Laufschuhe eine sehr gute Dämpfung, sodass Sie in diesen Schuhen ohne Probleme auf Asphalt oder einer Tartanbahn laufen können.

Der Stabil-Schuh

Im Gegensatz zum Neutralschuh verfügen Stabil-Laufschuhe über eine sehr gute Pronationsstütze im Mittelfußbereich und somit eine ausgeprägte Bewegungskontrolle. Wenn Sie also zu den Läufern mit Überpronation gehören und einen Senk- oder Knickfuß haben, sollten Sie Stabil-Laufschuhe wählen. Hier wird Ihr Fuß an der richtigen Stelle gestützt und so vor zu starkem Einknicken im Fußgelenk geschützt. Auch Läufer mit kräftiger Statur sollten diese Laufschuhe wählen, da sie die maximale Stabilität bieten, die der Fuß braucht. Wie auch die Neutralschuhe können Sie auch mit Stabil-Schuhen auf fast jedem Untergrund laufen.

Der Trail-Schuh

Das gilt nicht für die Trail-Laufschuhe. Das Wort „Trail“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „Pfad“. Und daher leitet sich auch der Name der der Trail-Schuhe ab. Sie sind besonders für Läufe im Gelände geeignet und werden vor allem von Cross-Country-Läufern bevorzugt. Wenn Sie also öfter durch unebenes Gelände, über Baumwurzeln, kleine Bäche oder schlammige Wege laufen, treffen Sie mit Trail-Laufschuhen die richtige Wahl. Diese Schuhe sind mit einem griffigen Profil sowie wasserabweisendem und gleichzeitig atmungsaktivem Obermaterial ausgestattet. Meist verfügen sie zudem über stabile Zehenboxen, welche die Zehen vor Verletzungen schützen sollen. Die Dämpfung wird bei diesen Schuhen vernachlässigt, da der Laufuntergrund im Gelände meist bereits weicher ist und somit die Dämpfungsfunktion übernimmt. Trail-Schuhe stellen für Läufer mit Normalfuß oder Überpronierer die optimalen Schuhe im Gelände dar.

Der Wettkampfschuh

Das kann man nicht von Wettkampfschuhen sagen. Wettkampfschuhe eignen sich, wie man am Namen hört, vor allem für Wettkämpfe oder schnelle Läufe auf Stadionbahnen und Straßen, aber keinesfalls fürs Gelände. Wettkampfschuhe sind äußerst leicht und stellen so keine zusätzliche Last dar. Gerade mal 200-300 Gramm wiegt ein durchschnittlicher Wettkampflaufschuh. Doch für das leichte Gewicht zahlt der Schuh einen Preis. Hohe Stabilität und starke Dämpfung sucht man bei diesen Laufschuhen vergeblich. Stattdessen erhält man Schuhe mit einer sehr flexiblen Mittelsohle, die es einem ermöglichen ein schnelles Tempo zu laufen. Allerdings eignen sich Wettkampflaufschuhe nur für Läufer mit Normalgewicht, die über kräftige Füße verfügen. Wer eine gute Dämpfung und Bewegungskontrolle benötigt, ist mit Neutralschuhen beziehungsweise Stabilschuhen besser beraten.

Was bedeutet Pronation?

Bei der Beschreibung der Laufschuhe fällt immer wieder der Begriff „Pronation“. Doch was bedeutet Pronation und was sind Über- und Unterpronation? Unter Pronation versteht man das Einknicken des Fußes beim Aufsetzen auf den Boden. Dies ist ein natürlicher Schutz des Fußes, der für Dämpfung sorgen soll. Ein leichtes Einknicken ist daher gesund und natürlich.

Überpronation

Zu starkes Einknicken wird hingegen als Überpronation bezeichnet. Überpronation kann aufgrund von Knick- und Senkfüßen entstehen oder auch durch starkes Übergewicht. Der Fuß knickt durch die hohe Belastung innen stark ein. Bei dieser Bewegung werden Knöchel und Fuß übermäßig belastet, was langfristig zu Verletzungen führen kann. Daher sollten Läufer mit Überpronation Stabil-Schuhe mit Bewegungskontrolle wählen.

Unterpronation

Das Gegenteil der Überpronation ist die Unterpronation, auch Supination genannt. Supination ist seltener als Überpronation. Hierbei knickt der Fuß zu wenig ein. Das heißt, dass der Läufer stark über die Außenseite des Fußes abrollt und die Innenseite nicht ausreichend senkt. Läufer mit Unterpronation sollten auf zu starke Bewegungskontrolle verzichten und dem Fuß viel Freiheit lassen. Besser ist es daher neutrale Laufschuhe mit guter Dämpfung zu wählen.

neutrale Pronation

Am wenigsten Gedanken müssen Sie sich machen, wenn Sie über eine neutrale Pronation verfügen. Dann rollte ihr Fuß gleichmäßig und mit der optimalen Absenkung ab. Neutralschuhe mit guter Dämpfung und wenig Bewegungskontrolle sind die optimale Wahl für Sie.

Einfacher Selbsttest

Wenn Sie nicht wissen, welcher Fußtyp Sie sind, können Sie dies mit einem einfachen Test herausfinden. Werfen Sie einen Blick auf das Profil Ihrer alten Laufschuhe. Ist es gleichmäßig abgenutzt haben Sie eine neutrale Pronation. Eine starke Abnutzung an der Außenseite deutet auf eine Unterpronation (Supination) hin. Ist hingegen vorzugsweise die Innenseite abgelaufen, weist dies auf eine Überpronation hin.

Quelle: Dieser Artikel wird bereitgestellt von run.de „Alles rund ums Laufen!“ – Andrè Daub....ruhig mal vorbei schauen!

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