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Laufverhalten und Fusstypen - richtiges Schnüren der Laufschuhe
Laufverhalten und Fußtyp beeinflussen sich in der Regel gegenseitig. Die Hersteller berücksichtigen dies bei der Konstruktion und Kategorisierung ihrer Laufschuhe. Diese ist allerdings nicht bei allen Herstellern einheitlich. Bevor Sie sich für eine bestimmte Kategorie von Laufschuhen entscheiden, sollten Sie Ihren Fußtype bestimmen. Läufer mit Fußfehlstellungen haben z.B. häufig einen Spreiz-Senkfuß und sollten einen Schuh mit geradem bzw. nur leicht gebogenem Leisten bevorzugen. Ein einfacher Test kann Ihnen bei der Bestimmung helfen: Stellen Sie sich mit einem nassen Fuß auf einen wassersaugenden Untergrund, der einen Fußabdruck zuläßt. Vergleichen Sie den Abdruck mit den Illustrationen. Haben Sie einen Normalfuß, Senk-Spreizfuß oder Hohlfuß? Wer es ganz genau wissen will, fragt den Orthopäden, der Ihnen auch bei der richtigen Schuhauswahl helfen kann.
Pronation:
Unter Pronation versteht man das natürliche Einknicken des Fußes nach innen bei jedem Laufschritt. Ein leichtes Pronationsverhalten ist physiologisch normal. Bei einer Überpronation knickt der Läufer übermäßig stark nach innen ein. Hier ist es angebracht für einen Ausgleich zu sorgen, um Verletzungen vorzubeugen, sei es in Form eines Schuhs, der auf der Innenseite besonders stützt, oder durch Einlagen.
Unterpronation:
Weit seltener als Überpronation, auch Supination genannt. Der Fuß knickt nach dem Auftreten nicht nach innen ab. Indiz für ein solches Laufverhalten sind abgelaufene Außensohlen. Leisten: Es gibt verschiedene Leistenformen: gerade, gebogene und leicht gebogene. Bei geraden Leisten ist die mediale Seite des Schuhs gerade gestaltet, die Fußinnenseite ist dabei besser gestützt als bei gebogenen Leisten. Gebogene Leisten sind für Läufer ohne Fußprobleme geeignet.
Normalfuss:
Der Normalfuß hat ein normales Fußgewölbe. Der Fußabdruck macht Vor-, Mittel und Rückenfußbereich sichtbar. Der Normalfüßler berührt beim Laufen erst mit der Außenseite des Rückenfußes den Boden. Dann knickt er nach innen ab (natürliche Pronation), um den Aufprall des Fußes aufzufangen.
Empfohlener Leisten: leicht gebogen
Empfohlene Schuhkategorie: Laufschuhe die Stabilität bieten.
Senkfuss:
Senkfüße haben ein niedriges Fußgewölbe und hinterlassen einen kompletten Fußabdruck. Senk- Spreizfüßler knicken nach der Landephase sehr stark nach innen ab (Überpronation). Das führt bei falschen Schuhauswahl oftmals zu Verletzungen.
Empfohlener Leisten: gerade oder leicht gebogen
Empfohlene Schuhkategorie: Laufschuhe die Fehlstellungen korrigieren, mit festen Zwischensohlen und Pronationsstützen.
Hohlfuss:
Läufer mit Hohlfüßen knicken in der Landephase überwiegend nicht nach innen ab (Unterpronation). Sie hinterlassen nur im Vor- und Rückfußbereich einen Abdruck. Der Mittelfuß ist nur an der Außenseite zu erkennen. Ihnen fehlt der natürliche Aufprallschutz des Fußes.
Empfohlener Leisten: gebogen
Empfohlene Schuhkategorie: Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften und großer Flexibilität.
Auf die Schnürung kommt es an
Eine sinnvolle Schuhschnürung kann den Fuß stabilisieren, entlasten und Verletzungen vorbeugen.
Schon als Kind lernt man, die Schuhschnürung so zusammenzubinden, dass einem der Schuh nicht vom Fuß fällt. Sozusagen kinderleicht ist es also, die Schuhe zu schnüren. Deshalb schenkt man der Schuhschnürung als Erwachsender auch keine Bedeutung.
So ähnlich erging es auch Bill Rodgers bis zum 21. April 1975. An diesem Tag rannte der 27jährige Amerikaner mit 2:09:55 in Boston zwar einen neuen Landes- und Streckenrekord, verschenkte dabei aber unfreiwillig Zeit, als ihn seine offenen Schnürbänder in die Knie zwangen. Die Bilder gingen anschließend um die Welt (s.RW 4/96, S.18), und Rodgers gewann später noch dreimal den Boston- und viermal den New York Marathon, ohne, dass er sich jemals wieder wegen seiner Schnürriemen hätte bücken müssen. "Ein doppelter Knoten" sagt er heute, "hat mich später vor einem ähnlichen Schicksal bewahrt.
Es ist also richtig und wichtig, die Schnürsenkel vor jedem Training und vor allem dem Start zu einem Wettkampf fest und sicher zu schnüren. "Schuhschnürung hin oder her: Fest muss sie sein, sonst gar nichts", ist da eine weit verbreitete Meinung unter den Läufern. Falsch! Eine Schuhschnürung, die schlecht sitzt, drückt und den Fuß an sensiblen Stellen zu fest zusammenschnürt, kann sogar Verletzungen provozieren. Für Achillessehnenbeschwerden, Knochenhautreizungen, Blasen oder schwarze Fußnägel ist oft genug eine falsche Schuhschnürung die Ursache. Außerdem: Sitzt der Laufschuh nicht richtig, hat dies immer auch Auswirkungen auf den Laufstil. Und ein Läufer, der durch einen veränderten Laufstil versucht, Schmerzen im Fuß zu kompensieren, ist auf dem sicheren Weg zu einer Folgeverletzung.
Ein Laufschuh muss vor allem bequem sein. Dies trifft auch auf die Schnürung zu. Ein zu fester Sitz des Laufschuhs drückt auf die Fußnerven und stört die Durchblutung, ein zu lockerer Sitz verursacht ein Rutschen im Schuh sowie Blasen. Ein Doppelknoten ist, siehe oben, nie falsch. Und das wichtigste: Die Schuhschnürung sollte der Anatomie des Fußes entsprechen.
Schnürungen für verschiedene Fußtypen
Schmale Füße: Wählen Sie beim Schnüren immer nur die äußersten Löcher der Schnürung, dies hilft, den Schuhschaft fester um den Fuß zu ziehen.
Breite Füße: Wählen Sie beim Schnüren nur die inneren Löcher der Schnürung, so nutzen Sie das gesamte Volumen des Schuhschaftes.
Hohlfüße: Schnüren Sie nach dem parallelen Schnürsystem der Abbildung 1. Achten Sie darauf, dass die Schnürsenkel nie über Kreuz gebunden werden.
Überpronierer: Schnüren Sie die Schuhe wie bei einem schmalen Fuß. So stabilisieren Sie den Schuh im Bereich des Fußgewölbes.
Unterpronierer: Unterpronierer tendieren zu Hohlfüßen, sollten deshalb ihre Schuhe wie dort beschrieben schnüren.
Schnürungen bei Fußproblemen
Achillessehnenbeschwerden: Ziehen Sie einen Schnürsenkel durch die oberen drei Löcher der Schnürung und lassen Sie ihn offen. Ziehen Sie einen zweiten Schnürsenkel durch die weiteren Löcher, verknoten Sie ihn wie gewohnt. Dieses Schnürsystem vermindert den Druck des Laufschuhschafts auf den oberen Fersenbereich und macht den Schuh flexibel. Je f flexibler ein Laufschuh ist, desto weniger muss die Achillessehne arbeiten.
Schwarze Fußnägel: Ziehen Sie ein Ende des Schnürsenkels vom untersten Loch in das entgegengesetzte oberste Loch wie Abbildung 2. Dabei wir das Obermaterial im Zehenbereich nach oben gezogen und der Druck von den Zehennägeln genommen.
Blasen: Schnüren Sie Ihre Schuhe wie in Abbildung 3 gezeigt, damit der Fuß fest im Schuh sitzt und nicht rutschen kann.
Knochenhautreizung: Schnüren Sie den Schuh wie bei Achillessehnenbeschwerden beschrieben.
Schmerzen auf dem Fußrücken: Schnüren Sie den Schuh wie bei Hohlfüße beschrieben.
Quelle: Geocities / Runners World
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Der psychische Prozeß
während des Marathonlaufes
Im Folgenden finden Sie einen Artikel aus PSYCHOLOGIE HEUTE (Januar 2001, S.16), der anschaulich beschreibt, was sich im Marathonläufer auf seinem Weg zum Ziel abspielt:
" Nach 42 Kilometern psychisch wie neugeboren
Marathonläufe verzeichnen weltweit sprunghaft wachsende Teilnehmerzahlen: Es gibt bei allen Läufen mehr Interessenten, als Teilnehmer möglich sind. Was aber veranlasst Amateure aller Altersgruppen, sich monatelang durch rigide Trainingsprogramme zu quälen, um letztendlich inmitten von Tausenden anderer Sportler 42,2 Km durch eine Stadt zu laufen? Um diese Faszination zu erforschen, hat das Kölner Marktforschungsinstitut rheingold 30 Amateurläufer beiderlei Geschlechts tiefenpsychologisch analysiert und festgestellt: Marathonläufer machen auf ihrem mühsamen Weg zum Ziel einen vielschichtigen psychischen Prozess durch, der aus vier Etappen besteht.
Die erste Etappe:
Von der Euphorie getragen
Der Start eines Marathonlaufes ist für den Amateursportler eine erste Genugtuung, denn er ist am Ziel seiner Träume angekommen, und die quälende Trainingsdisziplin der vergangenen Monate hat ein Ende. Er ist in euphorischer Stimmung - Zweifeln und Unsicherheiten angesichts der Herausforderung begegnet er selbstbewusst:" Jetzt hast du so lange trainiert, jetzt läufst du dein eigenes Rennen!" Von dieser Stimmung und dem Applaus der Zuschauer getragen, absolviert er die ersten 20 Kilometer kraftvoll und locker. Die außergewöhnliche Situation, bekannte Ecken seiner Stadt aus ungewohntem Blickwinkel erkundenzu können, lenkt ihn beinahe vom Laufen ab.
Die zweite Etappe:
Der innere Schweinehund
Um die Mitte der Marathondistanz beginnt der Läufer seine Muskeln zu spüren. Er wird müde, und der Lauf verkrampft. Mit jedem Schritt nimmt das körperliche und damit auch das psychische Leiden zu. Das Selbstbewußtsein schwindet, der Wille beginnt zu brechen, und der Läufer zweifelt an sich selbst:"Warum tust du dir das alles eigentlich a?" Machtvoll übernimmt in dieser Phase der "innere Schweinehund" das Regiment über das Seelenleben: Mit jedem weiteren Schritt wird das anfänglich starke Ego zu einem willenlosen und schmerzvollen Häufchen Elend.
Die dritte Etappe:
Durch das Tor der Leiden
An dem absoluten Tiefpunkt des Leidens, an dem es scheinbar kein Weiterkommen gibt, verändert sich das psychische Erleben plötzlich dramatisch und leitet die Wende ein: Die Läufer geben sich selbst auf und überlassen sich der Situation. Eine geheimnisvolle Macht trägt sie und verhilft ihnen zu neuen, außergewöhnlichen Erlebnissen.
Diese Macht kommt von außen: aufmunternde Blicke von Verwandten und Freunden, die mit traumwandlerischer Sicherheit an der richtigen Stelle des Laufes platziert wurden, der Beifall der Zuschauer, Sambarhytmen, Hände, die Bananen, Schokoriegel oder Wasser reichen. Das Ereignis "Marathon" mit all seinen Begleitumständen fößt dem noch vor wenigen Minuten einsam leidenden Läufer neues Leben ein. Eine Läuferin:"Es hat mich besonders ergriffen, als ich nicht mehr weiterkonnte und so dahinkroch und dann meinen Mann am Rande stehen sah, der mir zu verstehen gab: Ich bin da, wenn es dir schlecht geht. Du schaffst es!"
Die vierte Etappe:
Die triumphale Wiedergeburt
Für die Bereitschaft, sich bedingungslos auf einen Leidensweg eingelassen zu haben, wird der Läufer jetzt durch ein "unbeschreibliches" Glücksgefühl belohnt. Er fühlt sich stark und mächtig: Die letzten Kilometer absolviert er wie von Flügeln getragen. Die Passion hat sich erfüllt: Der Läufer hat während des Laufes an sich gelitten und sich selbst wieder von diesem Leiden befreit - er ist Opfer und Erlöser zugleich."
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Schulung der Propriozeption
Stufentraining und Tape-Verbände unterstützen das Läufer-Sprunggelenk Für Läufer ist es fast ein Alptraum: Nach Umknicken des Fußes, Bänderrissen oder Brüchen des Sprunggelenkes können koordinative Probleme auftreten, die zu Instabilitäten und neuen Verletzungen führen können. Hier setzt das so genannte propriozeptive Training an. Erst seit wenigen Jahren befasst sich die Wissenschaft intensiv mit dieser neuromuskulären Stabilisierung. Zwar haben eine Reihe von Studien schon recht interessante Ergebnisse hervorgebracht, aber im Grunde steht die Forschung noch am Anfang. Im Folgenden sollen die Grundlagen der Propriozeption und Möglichkeiten zur Verbesserung der propriozeptiven Fähigkeiten durch ein physiotherapeutisches Stufentraining und durch Tapen näher beleuchtet werden.
Einige Sportverletzungen hinterlassen ihre Spuren: So ist eine bleibende Instabilität des Sprunggelenkes gefürchtete Folge einer Verstauchung beziehungsweise eines Bänderrisses (siehe auch „Verletzung durch Fehltritt“ in RUNNING 07/2004). Die chronische Sprunggelenksinstabilität ist charakterisiert durch häufige Sprunggelenksverstauchungen beziehungsweise Bänderzerrungen, Schwierigkeiten beim Gehen und Laufen auf unebenem Gelände sowie Schmerzen. Dies behindert den Läufer nicht nur bei der Ausübung seiner Sportart, sondern beeinträchtigt auch alltägliche Bewegungsabläufe. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass propriozeptives Training in die Behandlung von akuten und chronischen Sprunggelenkinstabilitäten integriert werden sollte und im Sinne einer Vorbeugung erneuter Verletzungen hilfreich sein kann.
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Was bedeutet Propriozeption?
Der Mensch orientiert sich in seiner Stellung zur Umgebung durch drei verschiedene Organsysteme. Erstens über die Augen: „Ich sehe, wo ich stehe!“ Zum Zweiten über das Innenohr-Labyrinth: „Ich habe Schräglage!“ Und drittens über kleinste Signalgeber, die in den Muskeln und in der Haut angeordnet sind: den Propriozeptoren. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und setzt sich aus den Worten „proprius“ (= eigen) und „recipere“ (= empfangen, aufnehmen) zusammen. Die Propriozeption ist ein spezieller Teil der Sensorik und beschreibt die Informationsverschaltungen im Bereich der Tiefensensibilität, mit der die Gelenkstellung und -bewegung sowie die Muskelkraft wahrgenommen werden können. Man unterscheidet hierbei Stellungs-, Bewegungs- und Kraftsinn: Mit dem Stellungssinn haben wir die Möglichkeit, zum Beispiel mit geschlossenen Augen die Position des einen Sprunggelenkes mit dem anderen nachzuvollziehen, ohne dass andere sensorische Signale nötig sind. Der Bewegungssinn (Kinästhesie) liefert Informationen über die momentane Richtung und Geschwindigkeit von Bewegungen der Gliedmaßen zueinander. Dabei hängt die Wahrnehmungsschwelle wesentlich von der Winkelgeschwindigkeit ab. Das Ausmaß an Muskelkraft, das für bestimmte Bewegungen oder die Beibehaltung von Gelenkstellungen nötig ist, empfinden wir schließlich mit dem so genannten Kraftsinn. Damit ist es möglich, das Gewicht von hoch gehobenen Gegenständen relativ genau zu definieren.
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Informations-Weg Die Sensoren der Propriozeption befinden sich in den Muskel- und Sehnenspindeln sowie in Bändern und Gelenkkapseln und liefern dem Gehirn spezielle Informationen über die Lage von Gelenkflächen zueinander sowie über den Spannungszustand von Sehnen, Muskeln und Bändern. Sie vermitteln auch Informationen über die augenblickliche Gelenkbelastung. In Rückenmark und Gehirn werden diese Informationen verarbeitet und über die Nerven zurück zur Skelettmuskulatur geleitet. Der Muskel ist somit nicht nur Motor für das Gelenk, er schützt und stabilisiert es auch. Die propriozeptive Wahrnehmung wird auch durch die Stimulation von unterschiedlichen Rezeptoren in der Haut unterstützt. Diese geben bei Reizung, das heißt vor allem auf Druck, Signale an das Zentralnervensystem weiter und beeinflussen die muskuläre Gelenksicherung und Steuerung. Ein effektiver Schutz, zum Beispiel vor plötzlichem Umknicken, erfordert eine hohe reflektorische, neuromuskuläre Aktivität. Liegt eine gestörte Propriozeption vor, dann besitzt das Gelenk eine mangelhafte Stabilität.
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Vorsicht vor Überlastung
Sobald die Muskulatur ermüdet, werden die koordinativen Fähigkeiten schlechter. Für den Läufer bedeutet dies nicht nur, auf eine langsame Steigerung seines Trainingspensums zu achten. Er sollte auch gezielt die Bodenbeschaffenheit berücksichtigen: Zu Beginn des Trainings sollten eher die schwierigeren Strecken auf unebenem Gelände gelaufen werden, zum Ende die einfacheren, ebenen Wege. Gymnastik und mildes Krafttraining sollten die Laufeinheiten ergänzen. Ein ganz spezielles, sehr effektives Kraft- und Koordinationstraining ist das Stehen und Balancieren auf einem vibrierenden Untergrund – allerdings kann man dies nur auf spezifischen physiotherapeutischen Geräten üben.
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Tapen verbessert die Propriozeption
Nach Verletzungen tragen Tape-Verbände effektiv dazu bei, die entsprechende Gelenkregion zu stabilisieren und eine möglichst frühzeitige Mobilisierung zu erreichen. Auch nach der Rehabilitation unterstützen Tapes die verletzungsanfällige Region. Der funktionelle Verband bietet nicht nur einen mechanischen, passiven Schutz durch Begrenzung der Gelenkmobilität. Darüber hinaus stimuliert das Tape durch den direkten Hautkontakt die Propriozeption, wodurch unbewusst die Muskelspannung und Positionierung eines Gelenkes verbessert werden. Ein klassischer Sprunggelenk-Tape eignet sich bei folgenden Indikationen: leichte bis mittelschwere Distorsionen (Verstauchungen, Zerrungen), Überdehnung des Bandapparates sowie chronische Instabilität der Bänder. Die Anlegetechnik der Pflasterstreifen orientiert sich an der funktionellen Anatomie, das heißt, sie werden meist im Verlauf der Bänder, Sehnen und Muskeln angelegt und übernehmen zum Teil deren Funktion. Auf diese Weise werden nur schmerzhafte oder verletzungsfördernde Bewegungsmuster ausgeschaltet. Der Sportler kann sich somit relativ ungehindert bewegen und muss trotzdem keine Angst davor haben, erneut umzuknicken.
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Wichtig: Richtiges Material und fachgerechte Anlegetechnik
Die Verwendung hochwertiger Materialien ist beim Tapen fast genauso wichtig wie die richtige Anlegetechnik. Als Basismaterial kann zum Beispiel Leukotape® classic dienen. Bei empfindlicher Haut oder wenn der Verband längere Zeit getragen wird, empfiehlt sich das Anlegen von Unterzugbinden. Überwiegend werden funktionelle Verbände ungepolstert direkt auf der Haut angelegt. In bestimmten Situation ist jedoch eine vorherige Polsterung erforderlich, um druckempfindliche Partien wie zum Beispiel Knochenvorsprünge zu entlasten oder Vertiefungen – zum Beispiel im Bereich des Innenknöchels – auszufüllen. Quelle Running
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Vorfußlaufen nicht besser
Der in den letzten Jahren häufig propagierte Wechsel zum Vorfußlaufen hat sich in einer großen Untersuchung der deutschen Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin als keineswegs sicherer erwiesen.
Die Gefahr von Überlastungen ist bei dieser populären Lauftechnik, bei der der Boden ausschließlich mit dem vorderen Teil des Fußes berührt wird, genauso gegeben wie bei der "klassischen" Rückfußtechnik, bei der man zunächst auf der Ferse aufsetzt und nach vorne abrollt.
Bei schnellen Distanzen ist der Vorfußlauf von Vorteil, von Leistungssportlern und auch vielen Freizeitsportlern werden inzwischen aber auch Marathondistanzen so bewältigt.
In einer Untersuchung mit 2000 Läufern konnte nun an der Ortopädie der Universität Würzburg nachgewiesen werden, dass die Verletzungsrisiken ähnlich sind, schließlich muss in jedem Fall das Körpergewicht von den Dämpfungsmechanismen des Körpers aufgefangen werden.
Während die Rückfußläufer unter anderem Sprunggelenk, Knie und Hüfte belasten, was sich häufig negativ auf die Sehnen am Innenknöchel auswirkt, schädigt der Vorfußläufer eher Wadenmuskulatur und Achillessehne.
Grundsätzlich wird geraten, den Laufstil nicht zu ändern, wenn man seit Jahren beschwerdefrei läuft.
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Der richtige Laufstil
Wie soll eigentlich der richtige Laufstil aussehen? Über diese Frage streiten sich heute noch Experten. Es gibt wohl kein Laufstil, welches für jeden am ökonomischsten ist. Jeder Mensch hat seine/ihre eigene Körperstatur und seine/ihre individuelle, eigenartige Bewegungsabläufe beim Gehen, sowie auch beim Laufen.
Aber dennoch gibt es beim Laufen bestimmte Regeln, die man sich zu Herzen nehmen sollte:
1. Je kleiner die Schritte sind, desto weniger Kraft wird gebraucht. Wenn man also noch keine kräftige Beine hat, dann sollte man zunächst Läufe mit kleine Schritte absolvieren.
Andersrum: Es wird mehr Kraft gebraucht, wenn man lange Schritte beim Laufen macht. Dies ist besonders dann sinnvoll, wenn man beim Training etwas für kräftigere Beine tun möchte. Außerdem sind solche Läufe im Wettkampf nur für jene anzuraten, die viel Erfahrung damit im Training gesammelt haben.
2. Die Armbewegung unterstützt den Schwung, die Haltung und das Gleichgewicht. Naturgemäß schwingt man die Arme nicht gleichzeitig nach hinten, sowie nach vorn, sondern man schwingt sie diagonal.
Man sollte deshalb nur auf zwei Dinge achten: Beide Schulter dürfen nicht runterhängen und bilden gleichzeitig eine Gerade. Die Arme bilden mit dem Unter- und Oberarm einen Neigungsgrad von 90°. Durch diese Haltung spürt man schon eine gewisse Stabilität!
3. Der Kopf sollte beim Laufen ständig geradeaus gerichtet sein. Dies hat zum einen den Vorteil, dass die Atmung beim Laufen nicht sonderlich erschwert wird und zum anderen, dass man hinschaut, wo man läuft (es soll ja einige geben, die gegen Laternen laufen :-)).
4. Die Füße sollen etwa „Fußlänge“ vor dem Oberkörper auf den Boden aufsetzen. Das Abrollen mit dem Fuß ist jedem selbst überlassen. Jeder soll so laufen, wie er es ohne Probleme und Schwierigkeiten kann. Am perfektesten, das sagen die meisten, wäre es mit dem ganzen Fuß aufzusetzen und mit dem Vorderfuß abzustoßen.
5. Sehen Sie diese Regeln nicht als Pflichtregeln an. Sie kann man nicht immer zu 100% erfüllen. Jedoch sollte man sich darüber Gedanken machen und versuchen, so nah wie möglich an diese perfekte Laufhaltung heranzutasten. Üben Sie! Irgendwann profitieren Sie davon hinsichtlich der Leistung oder der eigenen Gesundheit. Aber denken Sie daran, dass dies nicht in ein paar Wochen zu schaffen ist. Sie brauchen hierfür sehr viel Geduld. Unterschätzen Sie es nicht!
Tipp: Versuchen Sie beim Training zunächst 5 Minuten auf diese Haltung zu achten, beim nächsten Training dann 10 Minuten, usw...bis Sie schließlich über die ganze Trainingszeit auf ihre Haltung achten. Sie werden sehen, irgendwann fließt ihr Laufstil in Ihre perfekte Haltung über, ohne auf den Laufstil achten zu müssen.
Quelle: www.lauftipps.de
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Zehn wichtige Punkte zum Thema Laufschuhe
1. Warum spezielle Laufschuhe? Was charakterisiert einen Laufschuh?
Zur Beantwortung muss man sich vorstellen: Jeder Laufschritt ist ein Sprung. Der Fuß wird dabei mit dem Eineinhalb- bis Dreifachen des Körpergewichts belastet, ein mittelschwerer Läufer bringt es bei einem 10-km-Lauf auf mehrere hundert Tonnen Belastung, die auf den Fuß einwirken. Da wäre ein Freizeit- oder Tennisschuh fehl am Platz. Der Laufschuh soll den Fuß unterstützen. Die Grundanforderungen lassen sich auf folgenden Nenner bringen: Ein Laufschuh soll dämpfen, stützen und führen. Die zentrale Aufgabe übernimmt dabei die Mittelsohle. Zur Dämpfung schluckt sie einen Teil der Energie. Bei einigen Laufschuhen sind Mittelsohlen außerdem darauf ausgelegt, den Fuß zu führen, also den Abrollvorgang in einer gewünschten Richtung zu beeinflussen.
2. Warum gibt es so viele unterschiedliche Laufschuhe?
Der offensichtlichste Grund sind die unterschiedlichen Einsatzbereiche. Ob Straße oder Waldweg, Sommer oder Winter, Wettkampf oder Jogging ? für jedes Einsatzgebiet gibt es unterschiedliche und eigens für den Einsatzzweck konstruierte Laufschuhe. Außerdem sind natürlich die individuellen Ansprüche an einen Laufschuh höchst unterschiedlich. Es gibt große dünne und kleine dicke Läufer oder große dicke und kleine leichte Läufer. Den universell für alle einsetzbaren Laufschuh gibt es aber nicht. Das sind die Hauptgründe für das riesige Angebot an unterschiedlichen Laufschuhen. Im Fachhandel gibt es etwa 120 bis 150 verschiedene Modelle. Jeder Läufer sollte sich individuell beraten lassen, um den für ihn geeigneten Schuh herauszufinden.
3. Welche Rolle spielt das Körpergewicht bei der Auswahl des Schuhs?
So wie das Fahrwerk eines Autos auf das Gewicht abgestimmt ist, das es tragen muss, verhält es sich mit der Laufschuhkonstruktion. Es bestehen große Konstruktions- und Materialunterschiede. Für schwerere Läufer muss die Schuhkonstruktion stabiler, die Mittelsohle fester sein, für leichte Läufer flexibler und in der Dämpfungsabstimmung weicher. In der Testübersicht sind bei den Laufschuhen Eignungspunkte für das jeweilige Körpergewicht angegeben.
4. Wie lassen sich Laufschuhe sonst noch unterscheiden?
Es gibt unterschiedliche Kategorien von Laufschuhen: Dämpfungs-, Stabil- und Bewegungskontrollschuhe sowie Wettkampfschuhe, leichtgewichtige Trainings- und Wettkampfschuhe, schließlich Trailschuhe. Die Kategorie beschreibt den Verwendungszweck, die Hersteller ordnen ihre Modelle den Kategorien zu, und in der Testübersicht sind die Kategorien angegeben.
5. Welche Rolle spielen Dämpfungs- und Stabilitätselemente in der Mittelsohle?
Die Mittelsohle ist das Herzstück eines Laufschuhs. Von ihrer Güte hängen maßgeblich die Qualität und die Haltbarkeit eines Laufschuhs ab. Um diese Eigenschaften zu verbessern, verwenden die Laufschuhhersteller spezielle Materialien oder Komponenten, wie Adiprene, Gel, Air oder Grid- beziehungsweise Web-Konstruktionen.
6. Wie lange hält ein Laufschuh?
Fragen nach der Lebensdauer sind meistens von Wunschdenken geprägt. Es gibt Wettkampfschuhe, die nur 100 Kilometer halten, manche Trainingsschuhe halten gut die zehnfache Distanz, Regeln gibt es jedoch nicht. Eines steht jedoch fest: Läuft man abwechselnd in verschiedenen Schuhen, hält jedes Paar für sich länger. Allerdings sollten Laufschuhe lieber früher als später ausgetauscht werden. Die Ermüdung der Materialien ist optisch oft nicht erkennbar, der Verschleiß der Außensohle nicht immer ein verlässlicher Anhaltspunkt.
7. Wie viele Laufschuhe sollte ein Läufer besitzen?
Je öfter gelaufen wird, desto mehr Laufschuhe sollten eingesetzt werden; wer regelmäßig läuft, sollte mindestens zwei bis drei Paar besitzen. Der abwechselnde Einsatz der verschiedenen Paare verlängert nicht nur deren individuelle Lebensdauer, sondern wirkt sich auch positiv auf Muskeln und Gelenke aus.
8. Was ist bei Obermaterial und Schnürung zu beachten?
Das Obermaterial des Laufschuhs sollte den Fuß gut umschließen. Es darf nirgendwo einengen, vor allem nicht in der Zehenbox. Es darf aber auch keine Falten werfen, weil der Schuh zu weit ist. Ein gutes Anzeichen liefert die Schnürung: Die Reihen der Schnürösen sollten parallel zueinander verlaufen, dann umschließt das Obermaterial des Schuhs passgenau den Fuß. Wichtig: Die Schnürung sollte nicht zu eng gezurrt werden und darf nicht drücken oder einengen, sonst entstehen beim Laufen Druckstellen oder Prellungen auf dem Fußrist. Speziell für Winter- oder Geländeläufe gibt es auch Laufschuhe mit speziellen Obermaterialien, z. B. Gore-Tex, damit die Füße vor Nässe geschützt sind. Andererseits gibt es für den Sommer oder warme Temperaturen auch Laufschuhe mit sehr luftdurchlässigen Obermaterialien, z. B. Climacool von Adidas.
9. Wie teuer sollten Laufschuhe sein?
Grundsätzlich sagt der Preis eines Laufschuhs nichts darüber aus, ob sich der individuelle Schuh für einen Läufer eignet oder nicht, sprich: Teuer ist nicht gleich gut. Andererseits hat ein guter, hochwertiger Laufschuh einfach seinen Preis. Laufschuhe gehören zu den aufwendigsten Sportschuhen überhaupt, in keinem anderen Sportschuh werden so viele Teile (ca. 100-150) eingesetzt wie bei einem Laufschuh. Zudem relativiert sich der Preis sehr schnell, weil man in einem guten, geeigneten Laufschuh sehr gerne läuft. Ein Schuh, der nur gekauft wurde, weil er billig war, wird auch schnell wieder in den Tiefen des Schuhschranks verschwinden. Grundsätzlich gilt: Laufen ist eine äußerst kostengünstige Sportart. Da sollte man sich möglichst eine gute Ausrüstung gönnen, vor allem bei den Schuhen.
10. Was ist bei der Passform eines Laufschuhs zu beachten?
Die Passform ist das wichtigste Kriterium bei der Auswahl eines Laufschuhs. Zunächst muss ein Laufschuh gut passen, dann kann er gut funktionieren. Eine gute Passform bedeutet: Der Schuh muss groß genug sein (Länge, Breite, Höhe). Vor dem längsten Zeh muss im Schuh mindestens eine Daumenbreite (des eigenen Daumens) Platz bleiben. Den Grund dafür bemerken Sie bei einem kleinen Test: Den einen Fuß mit dem Körpergewicht belasten und auf ihm nach vorne abrollen, dann mit dem Daumen prüfen, wie viel Platz jetzt noch übrig ist, damit die Zehen nicht vorne anstoßen. Die Passform ist auch der Grund, warum es spezielle Frauen-Laufschuhe gibt. Männer haben im Durchschnitt einen kräftigeren Fuß mit mehr Umfang. Bei Frauen ist die Ferse im Vergleich zum Vorfuß schmaler, zudem haben sie eine niedrigere Risthöhe, weshalb der Schuh unterhalb des Fußgelenks flacher abschließen sollte.
Quelle: Runnersworld -Urs Web
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Das kannst DU alles erreichen: klick auf Deinen Erfolg!
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Der Ziel - 60 - Marathonlauf
Beim Ziel-60-Marathonlauf sind im Laufe der Jahre 60 Marathonläufe in einem Zeitrahmen von 60 Minuten immer mit einer anderen Minute zu laufen. Es müssen also z.B. von 2:59 h, 3:00 h, 3:01 ... bis 3:58 h (oder von 3:33 h bis 4:32 h oder von 4:00 h, 4:01 h, 4:02 h .....bis 4:59 usw.) irgendwann einmal alle Minuten vorkommen! Ist das geschafft, gibt es ein Zertifikat, das nur wenige Langstreckenläufer/innen jemals erwerben werden können. Einige haben es aber bereits geschafft! Der Ziel-60-Marathonlauf ist allerdings nichts für Leute, die vielleicht mit Mühe gerade mal einen und zwei Marathons geschafft haben! Erst ab 10 absolvierten Marathons kann man sich anmelden! Ein Wettbewerb, der über ein ganzes Leben gehen kann!
Die genauen Wettbewerbsbestimmungen können unter www.marathonziel60.de nachgelesen werden. Den Link gib es in unserer Linksammlung!
Ein Buch gibt es auch dazu: "60 Marathonstrecken hat eine Stunde" von Kurt Hahn, dazu erscheinen jährlich Fortsetzungen mit dem aktuellen Stand des Wettbewerbs "Wie es weiterlief..." bzw. "Wie es weiterging..."
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Wie wirken Stoppbewegungen auf das Kniegelenk? Welche äußeren Kräfte wirken auf das Kniegelenk, wenn die Bewegung plötzlich und unvorhergesehen gestoppt wird? Im Sport gibt es sehr häufig Knieverletzungen ohne Gegnerkontakt, deren Ursachen bisher noch nicht ganz eindeutig erkannt wurden. Jetzt wurde herausgefunden, dass bei geplanten und absehbaren Abstoppbewegungen andere Muskelgruppen zum Einsatz kommen, als bei unvorhergesehenen Bewegungen. Für das Kniegelenk bedeutet dies einen erhöhten “Stress”. Dadurch kann es schnell zu Verletzungen, zum Beispiel zu einem Bänderabriss kommen. Ein Band reißt immer dann, wenn seine Widerstandskraft zu gering für die äußeren Kräfte (Kinematik, Geometrie und Oberfläche des Gelenks; Aktivität der Muskulatur) ist. (Quelle Med Sci Exerc 35)
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Was ist dran am “Übertrainingssyndrom”? Leistungsabfall, Motivationsverlust, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, verschlechterte Koordination, gesteigertes Arbeitsatemminutenvolumen, Herzrhythmusstörungen, Reizbarkeit, Depression, schnelle Ermüdbarkeit, alles zusammen genommen gehört zum “Übertrainingssyndrom”. Es handelt sich dabei um eine Kombination von psychischen und physischen Faktoren. Eine plausible wissenschaftliche Erklärung für dieses Phänomen scheint es aber bisher noch nicht zu geben. Die Suche nach den Ursachen bezogen sich bisher auf die Funktion von Herz, Lunge, Kreislauf, Gefäße, Muskelfasern, eventuelle Schädigungen der Nebennieren und hormonelle Entgleisungen. Man fand heraus, dass starke körperliche Belastungen großen Einfluss auf die untersuchten Organe hat, kann aber noch nicht den Einfluss auf die mentale Befindlichkeit belegen. Inzwischen hat die Hirnforschung gezeigt, dass sich das Gehirn den körperlichen Bewegungsabläufen anpasst. Es wachsen nicht nur ständig neue Verbindungen zwischen Nervenzellen, sondern es entstehen neue Neuronen beim Abbau alter Schaltstellen. Eine vermehrte oder verminderte muskuläre Beanspruchung zieht also entsprechende Veränderungen im Informationsfluss des Gehirns nach sich. Bei sehr starken und immer gleichen Bewegungen stellt sich das Gehirn darauf ein und erleichtert bzw. unterstützt die körperliche Leistung. Wird aber ein bestimmtes Außmaß an Belastung überschritten, kann es zu einer Leistungsminderung kommen. Diese Hypothese muss nun aber erst durch experimentelle Untersuchungen genauer überprüft werden, wie die Sporthochschule Köln mitteilt. (Quelle Deutsche Zeitung für Sportmedizin 54)
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Überlastungsbeschwerden beim Ausdauersportler sind oft selbst verschuldet
70% aller Läufer erleiden innerhalb eines Jahres Überlastungsbeschwerden die sie durch-schnittlich 7-10 Tage an der Ausübung ihres Sportes hindern. Besonders im Lauf- und Radsport ist die Kniegelenksregion das am häufigsten von Überlastungsbeschwerden betrof-fene Gebiet (40% aller Beschwerden).
In der Regel handelt es sich um Schmerzsyndrome von Sehnenansätzen der auf das Kniegelenk einwirkenden Muskulatur. Obwohl diese Beschwerden meistens harmloserer Natur sind, können sie für den Ausdauersportler eine erhebliche Einschränkung der Lebensqualität bedingen, da für viele Ausdauerathleten die regelmäßige Ausübung ihrer Sportart ein fester Bestandteil ihres Lebensablaufs ist.
Die Schmerzen treten in der Regel während des Laufens auf und klingen einige Zeit nach Beendigung des Laufens wieder ab. In fortgeschrittenem Zustand können Sie auch dauerhaft bei Alltagsbelastungen auftreten. Ein "Durchlaufen" durch den Schmerz kann die Situation erheblich verschlechtern. Im Ruhezustand sind oft keine Auffälligkeiten zu finden mit Ausnahme eines möglichen lokalen Druck- oder Klopfschmerzes und eventuell einer leichten Weichteilverdickung.
Zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden in der Kniegelenksregion gehören Schmerzen am inneren/äußeren oder unteren Kniescheibenrand (Patellofemorales Schmerzsyndrom, Patellaspitzensyndrom, Läuferknie), an der Knieauaußenseite (Friktionssyndrom des iliotibialen Bandes, Reizzustand der Ursprungssehne des Musculus popliteus oder der Ansatzsehne des Musculus biceps femoris am Wadenbeinköpfchen) und etwas seltener an der Knieinnenseite (Reizzustände der Sehneninsertionen am Pes anserinus).
Obwohl die Auslöser solcher überlastungsbeschwerden ausgesprochen vielfältig sein können, spielen die Missachtung wichtiger Trainingsprinzipien und biomechanische Faktoren eine dominierende Rolle.
Viele Ausdauersportler halten ein adäquates Aufwärm- und Abwärmprogramm nicht für notwendig. Ein richtiges aktives Aufwärmen bewirkt eine verbesserte Durchblutung der arbeitenden Muskel-Sehneneinheit, ein besseres Zusammenspiel zwischen Beuge- und Streckmuskulatur, eine verminderte Steifigkeit der Muskulatur und eine leichte Erhähung der Gesamtkörpertemperatur. Diese Faktoren ermöglichen einen besseren An- und Abtransport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Muskel und gleichzeitig geringere Widerstände und Störungen bei der Muskelkontraktion. Der Muskel wird so gezielt auf nachfolgende intensivere Belastungen vorbereitet, das Risiko von Verletzungen und Überlastungsschäden verringert. Ein weiterer wichtiger Trainingsfehler ist die Missachtung der notwendigen Adaptations- und Regenerationszeiten der Gewebe. Vor allem Gelenkknorpel- und Sehnengewebe benötigen längere Zeiträume als die Muskulatur, um sich an erhöhte Belastungsumfänge und -intensitäten anpassen zu können.
Exzessive Trainingsumfänge bzw. zu rasche Umfangs- und Intensitätssteigerungen sind der häufigste Auslöser von Ãœberlastungsbeschwerden. Besonders zu Saisonbeginn ist beim Trainingsaufbau Zurückhaltung und Geduld angezeigt. Nicht ganz zufällig treten Überlastungsbeschwerden am häufigsten zu Frühjahrsbeginn (v.a. im Radsport) auf.
Für den Läufer stellen Schuhwerk und Geländebeschaffenheit zwei wichtige Faktoren dar, die zur Auslösung von Überlastungsbeschwerden beitragen können. Ein günstiger Untergrund ist eben, stabil und etwas weich (z.B. ebene Waldwege). Bei sehr profiliertem Gelände kann vor allem längeres ungewohntes Bergablaufen durch die hohe exzentrische (= Brems-)Belastung der arbeitenden Muskulatur zu Beschwerden führen. Ein dauerhaft nach einer Seite geneigter Untergrund (z.B. Meeresstrand oder gewölbte Straße) ist durch die zwangsläufige Assymmetrie des Laufverhaltens besonders ungünstig. Ein schlecht sitzender Schuh (z.B. zu enges Zehenfach, schlechte Passform, schlecht sitzende Fersenkappe, abgelaufene Außensohle, unzureichende Dämpfung, falsche Gewichtsklasse) führt zu Störungen während der Stützphase und begünstigt somit die Entstehung von Überlastungsbeschwerden. Beim Radfahrer gelten ähnliche Kriterien: Stimmen Rahmengeometrie, Sattelposition und Fußstellung im Pedal nicht mit den anatomischen Gegebenheiten des Athleten Überein, sind Überlastungsbeschwerden vor allem bei umfangreichem Training fast vorprogrammiert.
Anatomische Varianten (z.B. Senk- Spreiz- Knickfuß, O-Bein, X-Bein, Beinlängendifferenzen etc.) können für den Ausdauersportler ebenfalls ein Problem darstellen. Ein Läuferfuß setzt ungefähr 3000 - 4500 mal pro Stunde bei einer Krafteinwirkung vom 2-3 -fachen des Körpergewichtes auf, ein Radfahrer vollfährt bei einer Trittfrequenz von 90/min 5400 Pedal-umdrehungen pro Stunde. Durch diese häufig wiederholten Bewegungsstereotypien unter Belastung können auch kleinere anatomische Abweichungen, die im normalen täglichen Leben keine Probleme bereiten, zu Störungen führen. Anatomische Varianten, die mit einer Hyperpronation des Fußs einhergehen führen häufig zu Überlastungsreaktionen im Unterschenkel- und Kniegelenksbereich.
Folgende anatomische Varianten begünstigen eine Hyperpronation des Fußes: abgeflachtes Fußgewölbe, seitliche Abweichung(Varusfehlstellung) von Vor- und Rückfuß nach innen, O-Bein, Verkürzungen der Wadenmuskulatur. Auch beim Radsportler kann es zur Hyperpronation mit dem vermehrten Risiko zu Überlastungsreaktionen kommen. Zu eng stehende Pedale, ein zu niedriger Sattel und eine Rotationsabweichung des Fußes auf dem Pedal nach innen sind die häufigsten technisch-mechanischen Ursachen. Eine echte Beinlängendifferenz, die zu Problemen überwiegend im längeren, mehr belasteten Bein führen kann, muss eventuell durch Absatzerhöhung beim Läufer bzw. durch Schuh/Pedalunterlagen am Rad auf der Seite des kürzeren Beines ausgeglichen werden, um den Bewegungsablauf zu harmonisieren. Ausgeprägte anatomische Fehlstellungen (z.B. ein extremes O-Bein) erhähen das Risiko für degenerative Schäden (z.B. Innenmeniskuslösionen, Entstehung einer Arthrose) erheblich.
Allgemeine Vorbeugung von Überlastungsbeschwerden:
1. Aufwärmen und Cool-Down nicht vernachlässigen
2. Übermäßige Trainingsumfänge und zu rasche Steigerungen von Umfang und Intensität vor allem zu Saisonbeginn vermeiden
3. Korrekturen (orthopädische Sportschuheinlagen, Absatzkorrekturen) anatomischer Abweichungen durchführen lassen, sofern sich dies ärztlicherseits als notwendig erweist.
4. Für Läufer: Abgetragenes, altes Schuhwerk ausmustern, auf gut sitzenden, ausreichend gedämpften Laufschuh mit stabiler Fersenkappe und ausreichend Zehenfreiheit achten, längeres Laufen auf schräg abfallenden Untergrund vermeiden, längeres Bergablaufen in ermüdetem oder ungewähnten Zustand vermeiden.
Fast alle Muskeln, die auf das Kniegelenk einwirken und häufiger von Überlastungsbeschwerden oder auch akuten Verletzungen betroffen sind, sind zweigelenkig. D.h., sie entspringen größtenteils am Becken, ziehen über Hüft- und Kniegelenk und wirken somit auf beide Gelenke. Jede Stärkung der Beckenmechanik (z.B. Blockierungen im Kreuzbein-Darambeingelenk = ISG) wird daher zu einer Stärkung des Zusammenspiels der am Becken entspringenden Muskulatur führen und kann primär oder sekundär an der Entstehung von Überlastungsbeschwerden im Sehnenansatzbereich beteiligt sein.
Therapeutisches Vorgehen:
Grundsätzlich sollte nach ursächlichen Faktoren im Bereich Training, Biomechanik und Anatomie gefahndet werden. Eine zu weit nach innen gedrehte Fußposition auf dem Pedal kann z.B. an der Entstehung eine Tractus-Scheuersyndroms an der Knieaußenseite verantwortlich sein, die Korrektur der Fußstellung wäre somit auch die wesentliche therapeutische Maßnahme.
Die lokalen therapeutischen Maßnahmen, d.h. die Therapie am Ort des Schmerzgeschehens ist bei allen Überlastungssyndromen relativ gleichförmig: Eisbehandlung im akuten Stadium, lokal und evtl. systemisch antientzündliche Therapie, Querfriktionen, Elektrotherapie, evtl. Laserbestrahlung, Tonusminderung kontrakter Muskelteile. Eine vorübergehende Unterbrechung der körperlichen Aktivitäten, die die Schmerzen hervorrufen ist unumgänglich, das Ausweichen auf schmerzfrei durchführbare Sportarten in der Regel gut möglich.
Nicht ganz selten kommt es auch ohne Trainingsfehler oder biomechanische Störungen bei gleichbleibendem Training, das bereits langfristig gut vertragen wurde, zu Überlastungsreaktionen. In diesen Fällen handelt es sich häufig um Störungen des neuromuskulären Gleichgewichtes, dessen Ursachen außerordentlich vielfältig und z.T. fernab vom eigentlichen Schmerzgeschehen liegen können. Der Zugang zum Verständnis solcher Störungen wird durch die diagnostischen und therapeutischen Möglichkeiten der manuellen Therapie, der Osteopathie, der Applied Kinesiology und der Traditionellen Chinesischen Medizin oft erheblich erleichtert und bietet alternative effektive therapeutische Ansätze.
Bei längerer Beschwerdepersistenz muss in jedem Fall an einige, zwar selten auftretende, aber ernste Erkrankungen gedacht werden, nach denen mit den entsprechenden diagnostischen Möglichkeiten (Blutuntersuchung, bildgebende Verfahren, Szintigrafie etc.) gefahndet werden muss: Rheumatisch entzündliche Erkrankungen, degenerative (z.B. Läsionen der Menisken oder des Gelenkknorpels) und/oder entzündliche Gelenkprozesse, nicht traumatische Knorpelschäden (z.B. Osteochondrosis dissecans), Tumoren des Knochens oder der Weichteile, Ermüdungsbrüche sind nur einige Beispiele, die erkannt und einer differenzierten Therapie zugeführt werden müssen. Vor einer Selbstdiagnose und Therapie durch den Athleten sei daher gewarnt. Diagnose und Therapie gehören in die Hand eines Therapeuten mit der entsprechenden Erfahrung!
Akupunktur, - Eine alternative Heilverfahren in der Sportmedizin
Ein leistungssportliches Training führt den Athleten anders als ein gesundheitsorientiertes Training immer wieder in Situationen, die den Körper so stark belasten, dass er nahe an die Grenze seiner Regenerations- und Regulationsfähigkeit gebracht werden kann. Wird diese Grenze längerfristig Überschritten, so stellen sich über kurz oder lang Überlastungsbeschwerden, Infektanfälligkeit, Leistungsstagnation oder gar Leistungseinbrüche ein.
Allzu oft wird in der medizinischen Betreuung sehr monokausal orientiert gehandelt: d.h. bei Überlastungsbeschwerden konzentrieren sich z.B. Diagnostik und Therapie meist sehr stark auf den Ort des Schmerzgeschehens und alleine auf mechanische Faktoren. Nicht selten lässt sich trotz eindeutig lokalisierbarer belastungsabhängiger Beschwerden an der Schmerzstelle selbst bei der Untersuchung weder klinisch noch mit bildgebenden Verfahren eine Ursache der Beschwerden ausfindig machen. Und ebenfalls nicht selten bleiben die Beschwerden oft wochen- und monatelang bestehen, trotz Ausschalten möglicher mechanischer Ãœberlastungsfaktoren und lokal therapeutischer Maßnahmen. Spätestens zu diesem Zeitpunkt ist es an der Zeit, sich auf die Suche nach übergeordneten Störungen zu machen und die Gesamtbelastungssituation des Patienten zu betrachten.
Dabei bieten sogenannte "alternative Heilverfahren" die Möglichkeit, die Symptome des Patienten aus einer anderen diagnostische Sichtweise zu betrachten und ergänzende Therapiemöglichkeiten anzubieten. Wenngleich diese Verfahren mit der eingeschränkten Ausnahme der Akupunktur den wissenschaftlichen Nachweis ihrer Wirksamkeit bislang meist schuldig gebliebenen sind, so lassen sich damit individuell z.T. doch recht erstaunliche Erfolge gerade bei sonst chronisch therapieresistentem Verlauf erzielen. Einige dieser Möglichkeiten sollen mit diesem Beitrag kurz vorgestellt werden. Es muss dabei ausdrücklich darauf hingewiesen werden, dass eine saubere diagnostische Abklärung nach westlichem Standard im Vorfeld dadurch grundsätzlich nicht ersetzt werden kann!
Das Meridiansystem der traditionellen chinesischen Medizin kann als ein Netzwerk reflektorischer Punkte verstanden werden, die in Wechselwirkung mit inneren Organen, mit Äußeren Einflüssen und auch mit emotionalen Zuständen stehen. Die Akupunkturpunkte liegen auf den einzelnen Meridianen, die in 6 Paaren jeweils vorne, seitlich und hinten an Körper und Extremitäten entlanglaufen. Viele dieser Punkte liegen über wichtigen Muskelgruppen und entsprechen sog. Triggerpunkten, die auch in der westlichen Medizin bekannt sind. (Funktionelle) Störungen innerer Organe können zu Funktionsveränderungen zugeordneter Muskelgruppen oder Bindegewebsstrukturen führen (Abschwächung oder Tonuserhöhung mit Verkürzung).
Umgekehrt bewirkt die Reizung solcher gestörter Areale z.B. mit der Akupunkturnadel einen Wechselwirkungseffekt mit dem Funktionszustand innerer Organe oder auch emotionaler Zustände und kann so therapeutisch genutzt werden. Ein solches reflektorisch zusammenhängendes System wird auch als Funktionskreis bezeichnet.
Zu einem solchen Funktionskreis gehören in der Regel lokale Strukturen (Muskulatur, Bindegewebe, Haut, Knochen) im Meridianverlauf, bestimmte Wirbelsäulenabschnitte, innere Organe, Zähne, emotionale und geistig-seelische Faktoren, Äußere Faktoren (Kälte, Wärme, Nässe, Trockenheit, Wind) und Sinnesfunktionen (Sehen, Riechen, Schmecken etc.). Diese Sichtweise bezieht Symptome und Befunde im Sinne einer ganzheitlichen Diagnostik und Therapie mit ein, die bei einer rein mechanistisch orientierten Diagnostik nicht zugänglich sind.
Finden sich in einem solchen Funktionskreis einzelne Störungen, so sind die anderen dazugehörigen Strukturen aufgrund der Wechselbeziehung zueinander ebenfalls vermehrt anfällig für Störungen. Die mechanische Belastung oder Überlastung im Sport ist dann oft nur der Auslöser für Beschwerden im Bereich einer im Prinzip bereits zuvor funktionell gestörten Struktur.
Ein typischer Hinweis für solche Störungen ist der Fall, wenn eine einmalige übermäßige mechanische Beanspruchung zu Beschwerden führt, die sich dann quasi verselbständigen, d.h. auch bei länger Entlastungszeit sich nicht bessern wollen. An solche funktionellen Störungen muss auch immer gedacht werden, wenn sich im Bereich der Schmerzen kein struktureller krankhafter Befund finden lässt (z.B. Achillessehnenbeschwerden ohne krankhafte Veränderung der Sehne oder der umgebenden Gewebe - Sehnengleitgewebe, Schleimbeutel etc.).
Durch eine fachgerechte Akupunkturtherapie wird Einfluss auf den ganzen Funktionskreis im Sinne einer Stabilisierung genommen, d.h. die therapeutische Wirkung geht über eine reine lokal schmerzreflektorische Therapie hinaus. Das Wissen um die Zusammenhänge eines Funktionskreises ermöglicht es uns ferner, durch begleitende Therapiemaßnahmen assoziierter Störungen das Gesamtstörpotential zu reduzieren und die Regulationsfähigkeit d.h. die Selbstheilungskräfte des Körpers zu stärken.
Als Beispiel soll der Funktionskreis Lunge/Dickdarm dienen:
zu diesem Funktionskreis gehören große Teile des Schleimhautsystems (Dickdarm, Atemwege, v.a. auch die Schleimhäute der Nasennebenhöhlen), die Haut, Abschnitte der unteren HWS, der oberen BWS und der unteren LWS, bestimmte Backenzähne, emotional-seelische Komponente: Los-lassen, Hergabe, Austausch, Intuition, Kreativität, und die Strukturen im Verlauf des Lungen- und Dickdarmmeridians: NNH, vordere Schulterabschnitte, Ellbogen (Daumenseite), Unterarmstreckmuskulatur.
Störungen in diesem Funktionskreis sind außerordentlich häufig, da dieser ganz im Sinne des Austausches und Kontakt mit der Umwelt steht (Atmung, Haut, Darm, Immunsystem). Dabei spielen die Faktoren Umweltbelastung und Ernährung eine ganz entscheidende Rolle. Die aktiven und passiven Strukturen des Bewegungsapparates, die zu diesem Funktionskreis u.a. über den Meridianverlauf gehören, sind dadurch häufig "geschwächt" also mechanisch weniger belastbar und störanfälliger.
Schmerzen im Bereich der Handgelenksstrecker (Tennisellbogen), der unteren HWS oder auch LWS sind häufig zu findende Störungen, wobei sich bei der bildgebenden Diagnostik häufig kein krankhafter Befund zeigt. Das Funktionskreisdenken bietet zu den begrenzten medikamentösen, physikalischen, krankengymnastischen Verfahren interessante Alternativen einer therapeutischen Beeinflussung: Akupunktur von Nah- und Fernpunkten der betroffenen Meridiane, Ernährungsumstellung, Neuraltherapie z.B. im NNH-Bereich, Fußzonenreflexmassage, evtl. Zahnherdsanierung oder Reflextherapien (Ohr- oder Schädelakupunktur) sind alternative therapeutische Verfahren, die im Einzelfall weiterhelfen können.
Das Erkennen und Bewusstsein um solche Zusammenhänge ermöglicht es vor allem dem Sportler, eine gewisse Eigenhygiene und Prophylaxe zu betreiben. Je weniger Störungen vorhanden sind, desto harmonischer verläuft der körpereigene Energiefluss und desto (leistungs-)stabiler ist der Organismus. Es bleibt zu wünschen, dass dieses z.T. jahrtausend alte Erfahrungswissen im Dschungel der Gesundheitsrationalisierung und Technisierung nicht auf der Strecke bleibt. Für denjenigen der wach ist und sich selbst beobachtet, bietet es viele einfache Möglichkeiten einer echten Prävention!
Autor:
Dr. med. Jürgen Zapf
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Zwischen Euphorie und Einbruch
Besser ankommen mit zweckmäßiger Renngestaltung beim Marathonlauf “ Analysen und Erfahrungswerte aus der Laufpraxis, von Wolfgang Weising
Lauf nicht wieder so schnell los! Wer hat den gut gemeinten Spruch nicht schon des öfteren als klugen Ratschlag vor dem Start mit auf den Weg bekommen. Nach dem Startschuss sind der gut gemeinte Tipp nicht selten so schnell vergessen wie die eigenen Vorsätze sportlicher Vernunft“ schließlich hat man ja gut trainiert, mehr und intensiver als im letzten Jahr. Da muss doch was dabei herauskommen ...
Was heißt zu schnell für den Einzelnen genau? Zu schnell für mich ist zugleich Zuckeltrab für den anderen neben mir. Das leidige Problem ist ein sehr individuelles. Jeder muss sein Tempo entsprechend seines Trainingszustandes selbst gestalten. Die nachfolgenden Zeilen tragen dazu einige Erfahrungswerte zusammen. Dabei wurden statistische Aussagen vom 30. real,- BERLIN-MARATHON mit herangezogen. Aufgrund der exakt vermessenen, flachen und vom Untergrund gut beschaffenen Strecke eignet sich diese besonders für die Ableitung allgemeingültiger Aussagen. Auch gehen die nachstehenden Betrachtungen davon aus, dass sie oder er bereits Marathonerfahrungen besitzen, gesund und beschwerdefrei, gut vorbereitet und normalgewichtig beim Marathonlauf an den Start gehen. Zur guten Vorbereitung gehören jahrelanges und ausreichendes Training. Der Anfänger, der zu schnell von null auf 42,195 km will, hat in der Regel einfach noch zu wenig Kilometer in den Beinen, um das nachfolgend Angeführte für sich umzusetzen.
Das Besondere am Marathon
Auf den ersten Blick verraten die Einlaufdaten, dass über 80 Prozent der Läuferinnen und Läufer in der zweiten Marathonhälfte zum Teil sogar erheblich langsamer unterwegs sind als in der ersten. Dabei verliert das Gros der Aktiven (Hauptklasse bis Altersklasse 50) im Durchschnitt 10 bis 14 Minuten, die (ungestüme) M35 geht sogar bis an die 20-Minuen-Grenze. Einzelne verlieren eine halbe Stunde und mehr. Demgegenüber stehen als wollten sie sagen: Es geht auch anders, etwas weniger als zwanzig Prozent der Marathonteilnehmer mit einer schnelleren zweiten Hälfte. Allen voran der Sieger des Feldes, Weltrekordler Paul Tergat aus Kenia. Seine 2:04:55 setzten sich aus den Halbmarathonzeiten 1:03:01 und 1:01:54 zusammen. Die Fachwelt spricht vom negativ Split. Auch die Siegerzeiten vergangener Jahre bzw. anderer hochkarätiger Marathonläufe zeichnen sich durch eine ähnliche Renngestaltung aus.
Was ist daraus zu lernen? Auch wenn Otto-Normal-Läufer nicht den Vergleich mit Tergat und Co. sucht, Schlussfolgerungen lassen sich dennoch für Langsamere durchaus ableiten. Dazu sei vorrausgeschickt, dass auch die Statistik ihre Schwächen hat und in der prozentualen Gesamtauswertung Details verloren gehen. Etwa die Tatsache, dass schnellere Marathonläuferinnen und Läufer, wenn sie sich übernommen haben, verhältnismäßig sehr viel mehr Zeit einbüßen als jene, die sich in hinteren Zeitsegmenten aufhalten. Doch es soll hier nicht die Statistik angebetet, sondern eine Tendenz belegt werden. Dazu sei an die Besonderheiten des Marathonlaufes gegenüber kürzeren Langstreckendistanzen erinnert. Dass ein sehr guter 10.000-m- Läufer nicht automatisch seine Leistung auf einen Marathonlauf übertragen kann, hat sich mehr als einmal erwiesen. Man erinnere sich nur an den Ausstieg von Dieter Baumann beim Hamburg-Marathon 2001. Wer schon länger läuft, hat bereits am eigenen Leib erfahren, wie schwer es ist, die eigene Tempofähigkeit über 10 km oder Halbmarathon auf den langen Kanten auszudehnen. Der Marathonlauf ist eben gerade deshalb etwas Besonderes und hat seinen eigenen sportlichen Anspruch, weil aufgrund der Dauer der Belastung im Körper anderes abläuft als auf kürzeren Distanzen. Selbst bei einem noch so schnellen 10.000-m-Rennen oder Halbmarathon werden die direkt am Muskel deponierten Energieträger (aus den Kohlenhydraten gebildetes Glykogen) kaum restlos aufgebraucht. Beim Marathonlauf jenseits der 30 km hingegen ist dies jedoch der Fall. Viel ist schon darüber berichtet worden, wie man sich an diesem Grenzpunkt fehlt. Der berühmte Mann mit dem Hammer wird immer wieder zitiert, der übermächtig von der einen auf die andere Minute zuschlägt und die Glieder müde macht ...
Balanceakt für den Stoffwechsel
So gesehen hat die Tatsache, dass ein zu schneller Rennbeginn zum Fiasko führt, beim Marathon ganz andere physiologische Hintergründe als auf kürzeren Strecken. Denn bei dem langen Kanten geht es nicht zuerst um Sauerstoffschuld und Laktat. Kein vernünftiger Läufer würde seine 1.000-m-Bestzeit nach einem Marathonstart laufen. Was beim langen Kanten im Körper passiert, wurde inzwischen von der Wissenschaft von geheimnisvoller Verklärung befreit. Die Stoffwechselprozesse im Ausdauersport, namentlich beim Laufen, erklären zu großen Teilen die Zusammenhänge. Wobei an dieser Stelle die komplizierten und komplexen Vorgänge nur vereinfacht und verkürzt angedeutet werden können. Fakt ist: Wer regelmäßig ausdauernd läuft, ruft im Körper Anpassungsvorgänge hervor. Diese betreffen unter anderem auch die Ökonomisierung des Stoffwechsels während der Belastung. Dieser vollzieht sich immer im Mix von Kohlenhydratund Fettstoffwechsel.
Dabei gilt inzwischen als sicher, dass bei langsamer bis mittlerer Belastungsintensität stärker die Fettverbrennung herangezogen wird als bei schnellerem Tempo. Das liegt daran, dass der Fettstoffwechsel sehr viel träger (Antransport der Fettsäuren) abläuft und zudem mehr Sauerstoff benötigt als es bei der Energiegewinnung aus den Kohlehydraten (über die Bildung von Glykogen, direkt am Muskel vorhanden) der Fall ist. Der Körper wird je nach Belastungsintensität mehr auf die (im reichen Maße deponierten) Fettreserven oder mehr auf die (knapp bemessenen) Kohlenhydrate zurückgreifen. Besonders im höheren Intensitätsbereich kippt der Stoffwechsel (nahezu) vollständig in die Glykogenverbrennung. Während auch der noch so trainierte Athlet nur wenige hundert Gramm Glykogen vorhalten kann, ist sehr viel mehr Fettgewebe verfügbar. Da heißt es, haushalten mit den wertvollen Glykogenreserven. Dies erscheint vor dem Hintergrund der vielen einwirkenden Faktoren (Muskelermüdung, Mineralmangel, Flüssigkeitsverlust u. v. m.), die beim Marathonlauf zusammenspielen, als das Kernproblem. Denn die Statistik zeigt, dass die größten Zeitverluste jenseits der 30-km- Marke auftreten. Bei jedem Läufer liegt dabei je nach Trainingszustand (inkl. Berücksichtigung des Körpergewichts) die Stoffwechselbalance in einem anderen Tempobereich. Kommt dann noch ein Anstieg unterwegs, wird wieder alles beeinflusst, die Muskelarbeit wird größer.
Das Ideal ist so nicht zu erreichen, aber man kann sich das Prinzip verinnerlichen. Während ein hochtrainierter Paul Tergat vermutlich noch bei dem für die meisten unvorstellbaren Tempo von 3:10 min pro Kilometer nicht an die eisernen Reserven geht, sondern erst beim Unterschreiten der 3:00-min-Grenze, könnten bei anderen Lä¤uferinnen und Läufern selbst fünf oder sechs Minuten pro Kilometer zu schnell sein.
Langsam ist schlau
Anzustreben ist es daher, sein eigenes Tempo so zu wählen, dass so lange wie möglich auf den Fettstoffwechsel zurückgegriffen werden kann. Dies ist kein leichtes Unterfangen. Jeder muss sein Tempo dazu finden. Wer allerdings seine Bestzeiten über die unteren Distanzen unterwegs durchläuft, der ist mit Sicherheit zu schnell unterwegs. Ein Paul Tergat, der immerhin schon Halbmarathonweltrekord in 59:17 min lief, ließ sich bei seinem Marathonweltrekord fast vier Minuten länger Zeit auf der ersten Hälfte. Bezogen auf seine 10.000-m-Bestzeit (26:27,85) passierte er die Zehnerabschnitte drei bis vier Minuten ruhiger. Sein schnellster Zehner lag zwischen 30 und 40 km bei 29:12 min.
Wer der Prozentrechnung mächtig ist, könnte schon daraus für sich selbst eine eigene Versuchs-Marschtabelle mit negativem Split entwerfen. Übersetzt auf die berühmten 3 Stunden als Zielzeit würde das heißen, über 1:30 h zur Hälfte laufen und eben nicht der trügerischen Verlockung zu verfallen, sich ein vermeintliches Zeitpolster auf der ersten Hälfte zu sichern. Direkt danach befragt, verriet auch Paul Tergat, dass er sich nicht dazu in der Lage fühlen würde, die Halbmarathon-Durchgangszeiten in umgekehrte Reihenfolge zu absolvieren.
Wer seine Leistungsfähigkeit beim Marathonlauf ausreizen will, wird nur mit kluger Renngestaltung seine Möglichkeiten voll ausschöpfen können. Doch gerade der gut Trainierte läuft in der Veranstaltungseuphorie, eben gerade weil er sich gut fühlt, nicht selten bereits auf den ersten Kilometern über seine Verhältnisse. Auch die bereits angeführte Statistik des 30. real,- BERLIN- MARATHON weist aus, dass die ersten fünf Kilometer bezogen auf die später tatsächlich erreichte Endzeit bei den meisten oft die schnellsten sind. Und das, obwohl viele in den hinteren Reihen am Anfang in der Läufermasse nicht so frei laufen können wie sie vielleicht möchten. Ein Glück, möchte man da fast sagen. Jeder kann es im Training mal versuchen, seinem geplanten langen Trainingslauf über 30 oder mehr Kilometer einen schnellen 5- oder 10-km-Lauf voranzustellen. Er wird danach unterwegs selbst beim noch so lockeren Dauerlauf die Vorbelastung spätestens auf den letzten Kilometern arg zu spüren bekommen. Der Köper kann nicht zaubern, auch beim Trainierten nicht.
Ebenso ist der umgekehrte Selbstversuch denkbar: Mal ein Marathonrennen ohne Leistungsziel ganz locker angehen und dann nach der Hälfte oder im letzten Drittel nach Belieben und Möglichkeiten testen, was noch drin ist. Es ist eine völlig neue Körpererfahrung, wenn der sonst abrupte Leistungseinbruch auf den letzten zehn Kilometern nicht eintritt und man noch überholt und überholt eben jene 80 Prozent, die es immer noch umgekehrt machen. Allerdings ist hier nicht dem sinnlosen und für manche Überehrgeizige lebensgefährliche Marathon-Endspurt das Wort gesprochen. Das bitte Tergat und den Seinesgleichen überlassen ...
Jeder ist gut beraten, auch im Training schon den negativen Split zu praktizieren. Auch auf kürzeren Strecken kann man sich angewöhnen, langsamer zu beginnen und später das Tempo zu erhöhen. Aus diesem Blickwinkel erscheinen die oft bemühten Lauftabellen, die etwa die Kilometerdurchgangszeiten linear hochrechnen, als fragwürdig. Eigentlich müssten sie zu Beginn langsamere Durchlaufzeiten ausweisen als im Fortschreiten der Strecke. Ein solches Tabellenwerk ist von den Fachleuten erst noch herzuleiten und dürfte nach individuellen Voraussetzungen sehr unterschiedlich ausfallen. Die Bestzeiten über 10 km und Halbmarathon sollten dazu die wichtigsten Ausgangswerte bilden. Wobei jedes Leistungsniveau spricht man von 2:30 h oder von 5 h beim Marathonlauf seine eigenen Zahlen hat.
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